Duboko u labirintu vaše DNK, mala kolekcija gena snažno utječe na to jeste li jutarnja ili večernja osoba. Takođe brojni drugi utjecaji oblikuju vašu inherentnu tendenciju ka jutarnjoj ili večernjoj noći – hormoni, sunčeva svjetlost, starost, pa čak i gdje na planeti živite.
Tabela sadržaja
Šta je zapravo hronotip?
Vaša prirodna tendencija da više budete jutarnja ili noćna osoba ponekad se naziva vašim kronotipom. Ponekad se ljudi pozivaju na hronotipove u životinjskim terminima – rane ptice, noćne sove, vukovi ili delfini – ali ne postoji stvarna naučna veza između ovih oznaka i faza ljudskog sna.
Bez obzira hoćete li krenuti na prvo svjetlo ili ste na vrhuncu u sitne sate, u velikoj je mjeri stvar genetike, ali moguće je promijeniti ciklus spavanja i buđenja – čak i ako promjene ne traju cijeli život .
Ako zahtjevi vašeg posla, školski raspored, potrebe vaše porodice ili vaši lični ciljevi zahtijevaju da budete aktivniji i produktivniji tijekom jutarnjih sati, možda ćete moći promijeniti cikluse spavanja i buđenja. Evo nekoliko savjeta koje liječnik preporučuje za usklađivanje rasporeda spavanja s vašim trenutnim potrebama:
1. Postepeno mijenjajte vrijeme za spavanje
Bez obzira jeste li lark ili sova, dobar san važan je za vaše zdravlje. Stručnjaci za spavanje preporučuju da počnete odlaskom na spavanje negdje od 20 minuta do dva sata ranije svake noći. Kroz tjedan dana premještajte svoju noćnu rutinu sve ranije i prije dok vam vrijeme za spavanje ne omogući potrebnu količinu sna prije nego što se alarm oglasi i dan počne.
2. Neka vam osvjetljenje pomogne da poravnate sat svog tijela
Vaše tijelo ima unutarnji sat koji postavlja vaše cirkadijske ritmove. Taj sat je vrlo osjetljiv na promjene svjetlosti. Zapravo je vaše tijelo sposobno da oslobađa hormon melatonin koji izaziva spavanje kao odgovor na svjetlost boje zalaska sunca.
Za razliku od zore poput plave svjetlosti, stimulira reakciju buđenja u vašem tijelu. Ovu osjetljivost na svjetlost možete koristiti u svoju korist. Ograničite izloženost uređajima koji emitiraju plavu svjetlost (poput telefona i tableta) blizu spavanja i odlučite se za noćne svjetiljke i noćne lampe s jantarom ili crvenim žaruljama koje oponašaju uspavane sunčane boje.
3. Razvijte umirujuću noćnu rutinu
Spavanje nije tako lako kao gašenje svjetla. Ako pokušavate nadvladati cjeloživotnu naviku noćnih aktivnosti, možda će vam pomoći stvoriti rutine koje šalju signal za spavanje vašem mozgu. Nježna istezanja, meditacija, duboko disanje, aromaterapija, čitanje knjiga, vođenje dnevnika i drugi umirujući rituali mogu vam pomoći da razvijete ugodnu i opuštajuću noćnu rutinu koja potiče raniji početak vašeg ciklusa spavanja.
4. Pratite pozitivne uticaje
Kako se vaš ciklus spavanja počinje mijenjati, mogli biste primijetiti promjene u nivou energije, produktivnosti ili raspoloženju. Zabilježite ove promjene dok ih doživljavate, jer pregled pozitivnih utjecaja može vam pomoći da ostanete motivirani u dane kada se osjećate pomalo pospano ili dezorijentisano.
5. Nagradite se za postizanje dodatnih ciljeva
Studije pokazuju da će ljudi, slijedeći dugoročne ciljeve, vjerovatno ostati motivirani ako usput prepoznaju manja postignuća. Dok planirate svoju strategiju da postanete jutarnja osoba, razmislite o načinima da se nagradite kada radite teške stvari.
